5 тибетцев — описание упражнений

  Автор:
  59801

Пять тибетцев

В этой статье  я дам очень подробное  описание упражнений гимнастики «5 тибетцев»с акцентом на дыхание, а также некоторые специальные приемы, которые можно применить при выполнении упражнений.

Тибетская гимнастика популярна много  лет во всем мире. О ней подробно рассказано в книге Питера Кэлдера «Око возрождения».

Видео этой гимнастики я приводила в статье Энергетическая гимнастика 5 тибетцев (видео).

Весь комплекс основан на 5 упражнениях, выполняемых ежедневно.

Что даст вам выполнение этой практики?

  1. Практически все отмечают омолаживающий эффект, который выражается внешне: свежеет кожа, разглаживаются морщинки, подтягивается отвисшая кожа и так далее.
  2. Нормализуется вес.
  3. Восстанавливается зрение, обостряется слух.
  4. Повышается работоспособность и выносливость.
  5. Уходят некоторые хронические заболевания.
  6. Улучшается состояние позвоночника.
  7. Улучшается настроение, добавляется позитивный настрой и добавляется мощный заряд энергии.

Итак, этот комплекс поможет вам укрепить здоровье, наполнит тело энергией и бодростью!

И весь процесс выполнения  5 упражнений уложится максимум в 20 минут утром.

Каждое упражнение следует выполнять по 21 разу, но исходя из ваших индивидуальных возможностей, самочувствия и возраста количество повторений может быть различно.

Я рекомендую начать с 3-5 повторений.

21 раз- это идеальный вариант. Даже если Вы будете повторять эти упражнения другое количество раз (меньшее), Вы все равно получите эффект.

Главное- делать регулярно!

Для целей омоложения и поддержания тонуса достаточно выполнять эти упражнения по 5-7 раз утром и столько же вечером (если только после них у Вас хороший сон, в противном случае делайте только утром!).

После каждого упражнения рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Упражнения  (в книге «Око возрождения «они называются ритуальные действия) делайте строго в том порядке, в котором они представлены.

Упражнение 1.

5 тибетцев Упражнение 1

Исходное положение для первого ритуального действия — стоя прямо с горизонтально вытянутыми в стороны на уровне плеч руками.

Теперь начинаем вращение  всего тела, слева направо по часовой стрелке вокруг себя.

Количество оборотов регулируется появлением головокружения, 3-5 оборотов вполне достаточно  для начала.

У большинства практикующих новичков головокружение возникает уже при 6 оборотах.

Вашей задачей не является доведение себя самого до появления неприятных ощущений укачивания или тошноты.

Вам нужно  постепенно наращивать число оборотов до 21 – это лучший показатель, больше не нужно.

Если после выполнения первого упражнения  вы захотите присесть либо прилечь, чтобы избавиться от головокружения — обязательно последуйте этому естественному требованию вашего тела.

Кроме того, чтобы комфортно выполнять это упражнение и не доводить себя до головокружения, можно применить секретный прием , который используют в своей практике танцоры и фигуристы.

Для этого найдите перед собой какую-либо неподвижную точку, на которой можно сфокусироваться.

Когда начнете вращаться, удерживайте точку в фокусе вашего зрения столько, сколько это будет возможно.

Когда же точка фиксации взгляда уйдет из вашего поля зрения , быстро поверните голову, опередив вращение туловища, и как можно быстрее снова сфокусируйтесь  взглядом на своем ориентире.

Такой прием работы с использованием опорной точки позволяет существенно отодвинуть предел головокружения.

Упражнение 2.

5 тибетцев Упражнение 2

Для второго ритуального действия вам потребуется лечь на пол. Ложитесь на толстый ковер или другую мягкую подстилку!

Руки  направьте вдоль тела. Важно помнить, что ладони следует прижать к полу. Пальцы вместе.

Приподнимите голову и прижмите подбородок к груди.

Поднимите ноги, стараясь сохранить положение ягодиц на полу.

По возможности ноги можно примкнуть к голове, но это не обязательно. Главное- сохраняйте ноги прямыми, не сгибайте их в коленях.

Зафиксируйтесь в этом положении на то время, на которое вам комфортно.

Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Для начала хватит 3-5 повторений. Постарайтесь максимально расслабить мышцы между упражнениями.

Конечный результат должен составлять 21 подъем.

В этом ритуальном действии огромное значение придаётся  координации движения с дыханием.

В самом начале необходимо сделать выдох, полностью освободив легкие.

Когда  поднимаете голову и ноги-  сделайте плавный, полный  и  глубокий  вдох, во время опускания ног и головы — такой же выдох.

Упражнение 3.

5 тибетцев Упражнение 3

Это упражнение улучает работу позвоночника и его состояние.

Начните с того, что нужно сесть на колени . При этом они расставлены на уровне  ширины таза. Позвоночник прямой. Бедра расположены вертикально.

Затем следует наклонить голову вперед, прижав подбородок к грудине.

Установите кисти рук на поверхность ягодиц и медленно откиньте голову назад, прогибая спину и выпятив грудь вперед.

Упирайтесь в бедра и по окончанию действия вернитесь в исходное положение, примкнув подбородок у груди.

В начале выполнения данного элемента упражнений вам хватит 3-5 повторений. Постепенно доводим до  21 раза.

Подобно второму ритуальному действию, третье требует строгого согласования движений с ритмом дыхания.

В самом начале следует сделать такой же глубокий и полный выдох, как в первом. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение — выдыхать.

Упражнение 4.

5 тибетцев Упражнение 4

Для выполнения четвертого ритуального действия нужно сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги со ступнями, расположенными примерно на ширине плеч.

Ваши ладони должны стоять по бокам и упираться в пол, пальцы рук направлены вперед.Спина должна быть  прямой.

Далее вы опускаете голову на грудь и прижимаете ее к ней.

Затем запрокиньте голову (осторожно!)  как можно дальше назад вверх, а потом — поднимите туловище вперед до горизонтального положения.

В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки — располагаться вертикально, как ножки стола.

В таком положении важно зафиксировать тело.

Вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком.

Это упражнение также следует начинать делать с 3-5 повторений и заканчивать 21.

И здесь ключевым аспектом является дыхание.

Сначала нужно выдохнуть.

Поднимаясь и запрокидывая голову — выполнить глубокий плавный вдох.

Во время напряжения — задержать дыхание, и опускаясь — полностью выдохнуть.

Во время отдыха между повторениями — сохранять неизменный ритм дыхания.

Упражнение 5.

5 тибетцев Упражнение 5

Лягте на твердую поверхность и прогните спину.

Подушечки всех пальцев ног нужно установить так, чтобы они упирались  на поверхность, на которой вы находитесь.

Ладони разместите на полу, пальцы направлены вперед вдоль тела и сомкнуты вместе.

Положение ног и рук чуть шире плеч.

Колени и таз пола не касаются.

Закиньте голову назад и медленно приведите ваше туловище в  форму угла, вершина которого смотрит вверх. При этом прижимаем голову подбородком к грудине.

Ноги держите прямыми. Прямые руки и туловище должны находиться в одной плоскости.

Тогда тело оказывается  как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах.

После этого возвращаемся в исходное положение.
Через неделю практики вы обнаружите, что это ритуальное действие становится самым простым из пяти.

Когда вы вполне его освоите, старайтесь при возвращении в исходное положение прогибать спину назад как можно больше, но не за счет предельного излома в пояснице, а за счет расправления плеч и максимального прогиба в грудном отделе.

Не забывайте, однако, что ни таз, ни колени при этом пола касаться не должны.

Кроме того, введите в упражнение паузу с максимальным напряжением всех мышц тела в обоих крайних положениях — при прогибе и при подъеме в «угол».

Количество повторений довести очень постепенно до 21 .
Схема дыхания в пятом ритуальном действии несколько необычная.

Начав с полного выдоха в исходном положении, вы делаете глубокий, насколько это возможно, вдох при «складывании» тела пополам.

Получается некоторое приближенное подобие так называемого парадоксального дыхания.

Возвращаясь в изначальное положение, вы делаете полный выдох.

Останавливаясь в крайних точках для выполнения напряженной паузы, вы задерживаете дыхание на несколько секунд соответственно после вдоха и после выдоха.

Вот и все. Регулярность и ежедневное выполнение упражнений, принесут ожидаемые результаты.

Без устойчивого графика не будет и эффекта – помните об этом.

Много говорят и пишут по поводу пропуска занятий. Что если один день пропустил, то все предыдущие достижения насмарку.

По своему опыту и опыту моих знакомых ( а многие начали делать этот комплекс уже семьями- мужей подключили) сильных откатов нет.

Если много пропустили, то включаться вновь нужно постепенно, как и при начале занятий, то есть с 5-7 повторов, даже если вы 2 года перед этим делали по 21 разу.

Делайте упражнения и молодейте!

Для повышения энергетики также очень хорош комплекс даосских похлопываний, описанный в статье Омолаживающий самомассаж.

Комментируйте, пишите свой опыт выполнения  практики 5 тибетцев, делитесь с друзьями — вдохновляйте их на простые, эффективные действия для здоровья, молодости и долголетия.

Всех Вам Благ!

5 тибетцев — описание упражнений

   17 голосов
Средняя оценка: 4.2 из 5
Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте свой комментарий:
30 комментариев
  1. Нина

    Здравствуйте, Галина! Благодарю за иформацию..хороший сайт!.А поможет ли гимнастика при Акне..фурункулёзе…или это отдельная тема? Очень актуально для молодежи.

    • Галина Аполонская

      Нина!
      Состояние кожи улучшается. Но пройдет ли акне или фурункулез- не знаю, не слышала. Все мои знакомые, которые практикуют комплекс, немного вышли уже из юношеского возраста…

  2. Виктор

    А можно ли делать эти упражнения при гипертонии , или какие из них ….

    • Галина Аполонская

      Виктор!
      Можно и при гипертонии, только в медленном темпе и с обязательным выполнением как минимум трех дыхательных упражнений после каждого ритуального действия.
      И отмечайте свое самочувствие.
      Если после какого-то упражнения чувствуете себя плохо, делайте его минимальное количество раз либо пропустите на некоторое время вовсе.

  3. Арина

    Здравствуйте! Хотела бы спросить, а нужно ли делать какие-нибудь разминочные упражнения перед этой гимнастикой ?

    • Галина Аполонская

      Арина!
      На Ваше усмотрение. Мне больше нравится делать на разогрев суставную гимнастику в экспресс-варианте(2-3 движения в каждом суставе).

      • Арина

        Спасибо за ответ! Ещё хотела бы узнать как вы считаете, при «этих» днях такие упражнения не опасны? И ещё видела на форумах вопрос касаемо первого упражнения для левшей. Я тоже левша и мне интересно как же все-таки нужно мне крутиться :)

        • Галина Аполонская

          Арина!
          Про левшей не могу ничего сказать. Попробуйте делать месяц вращения по часовой стрелке, месяц против. Почувствуете ли какую-нибудь разницу? И напишите нам результат. Очень интересно!
          При критических днях ориентируйтесь в первую очередь на свое самочувствие.

          • Арина

            зорощш , спасибо) через пару месяцев отпишусь о результате :)

            • ТатьянаC.

              Арина, в данном комплексе не важно, правша Вы или левша — упражнения выполняются для всех одинкаово, раскрутка по часовой стрелке вправо. Крийи идут из древности, видимо, они могли оъяснить, как именно это влияет на нашу внутреннюю энергию:) По поводу критических дней — не рекомендуются перевёрнутые позы йоги вверх ногами. В данном случае, возможно, нежелательно второе упражнение, но смотрите по ощущениям.

              • Арина

                Я попробовала делать первое упражнение против часовой стрелке до того как прочла ваш комментарий. Эксперемент длился две недели. Чувствовала себя какбы «не в своей тарелке «, было как то не комфортно крутиться в другую сторону и приходилась каждый раз себе об этом надпоминать..и вернулась к правильной раскрутке. По поводу этих дней : вроди как самочувствие не меняется и делать упражнения комфортно. Спасибо за объяснения)

  4. Елена

    Добрый день Галина, хочется знать Ваше мнение. Правда ли, что ни в коем случае нельзя прекращать занятия 5 Тибетцев. Якобы это очень сильно подорвет здоровье? Некоторое время назад занималась 2 года Кундалини йогой, затем перестала, сейчас прошло 3 года, весь организм просто сыпется. Начала делать гормональную гимнастику, пока нравиться, но тоже думаю , какие последствия для здоровью буду иметь если перестану ее делать?

    • Галина Аполонская

      Елена!
      Знаю многих людей, которые прекращали делать на время тибетскую гормональную гимнастику и 5 тибетцев без всяких последствий. От этого организм «не сыпется». Организм сыпется из-за отсутствия движения и неправильного образа жизни, а не из-за того, что Вы прекратили заниматься какими-либо практиками.

  5. shoira

    Здравствуйте Галина .Я уже писала отзывы когда занималась тибетской гормональной гимнастикой.. сейчас занялась око возрождения то есть 5 тибетцев. Меня интересуте вопрос можно ли совмещать эти две практики? и в каком порядке?

    • Галина Аполонская

      shoira!
      С утра в постели делаете тибетскую гормональную гимнастику. Затем в течение дня в удобное для Вас время (лучше в первой половине дня) делаете 5 тибетцев. Многие мои знакомые и читатели совмещают эти две гимнастики. Все довольны результатами!

      • shoira

        Спасибо за ответ.. Знаете пробовала так, но было немного не очень хорошее самочувствие.. не помню ощущений правда. Завтра попробую делать так как вы рекомендуете.. Отзыв напишу

  6. Ольга

    Галина, спасибо!
    Вы пишете, что делаете упражнения на растяжку позвоночника, можно узнать какие? Я пытаюсь делать йогу, иногда цигун. Но многие упражнения мне не даются. Поза «собака мордой вниз» (она есть и в «оке возрождения») и другие не получаются. Спина упорно не гнется:-)). Йога-нидра не помогает. У меня зажаты мышцы сзади спины, бедер, икроножные. Как можно их расслабить? Спасибо

    • Галина Аполонская

      Ольга!
      Если не можете делать «собаку мордой вниз», то начните делать прокатывание спины на скалке. Для начала оберните ее чем-нибудь мягким и прокатывайтесь как можете, передвигая скалку от шеи к копчику. Затем можете прокатать бедра сзади. Затем сесть на пол, ноги под себя и положить скалку на икроножные мышцы. делайте по своему состоянию, сколько можете, не доводя себя до боли.

  7. Надежда

    Галина, спасибо за такое подробное описание упражнений! Замечательная зарядка! Я несколько месяцев занимаюсь и заметила, что самочувствие заметно улучшилось! Даже появляется «зависимость» :) от этой гимнастики. Всем рекомендую! Упражнения несложные, но работают, растягиваются все мышцы! Лично я чувствую себя проснувшейся и зарядившейся энергией!

  8. Лариса

    Уважаемая Галина! Извините, но мне кажется, что в описании 4-го упражнения допущена ошибка. Написано: » В таком положении важно зафиксировать тело на 1-2 минуты». Может быть секунды? Сделать 21 раз только одно упражнение + задержаться каждый раз по 2 минуты, это сколько же надо времени, чтобы сделать весь комплекс? Да и сил не хватит продержаться столько времени в такой позе.

    • Галина Аполонская

      Да, Лариса, Вы абсолютно правы. В таком положении зафиксироваться на 2 минуты смогут только очень подготовленные люди! Я убрала из текста статьи время фиксации.
      Вы очень внимательная и вдумчивая девушка!

  9. Наталья

    Галина спасибо за напоминание .про лечение йодом.Всем здоровья и благ!

  10. Ирина

    Галина добрый вечер! Прочитала Ваш ответ на мою просьбу, буду пробовать. Галина, спасибо Вам большое за Ваши хорошие дела. Ирина

    • Галина Аполонская

      Пользуйтесь во Благо, Ирина!

      • Наталья

        Спасибо за напоминание.буду делать второй сезон.До этого отметила даты в календаре.Галина вы наша заботница.Здоровья Вам.Наталья,

  11. Ирина

    Упражнения хорошие, но подходят ли они старушке 76 лет. Можно ли мне их делать. Спасибо за информацию.

    • Галина Аполонская

      Ирина!
      Начинать делать эти упражнения можно в любом возрасте. Только помните принцип «Трех П»- Правильно, Постепенно и Постоянно.
      1. Правильно. Сначала тщательно изучаете каждое движение. Спрашиваете, если что-то непонятно, смотрите видео (кстати, далеко не все видео в Ютубе дают правильное выполнение упражнений). Пробуете и смотрите на реакцию организма. Если где-то сильный дискомфорт- не делаете!
      2. Постепенно. Начинаете с 3 повторов.Если эффект хороший, постепенно наращиваете- по 2 повтора в неделю.
      3. Постоянно. Делаете каждый день (но без фанатизма, что нельзя пропустить ни разу). Плохо себя чувствуете- позволяете себе не делать!
      Получайте удовольствие от этой практики.
      Если идет через силу, не хочется делать- не делайте, ищите что-то другое!

      • Василий

        Галина, здравствуйте ! Кругом пишут, что 5 тибетцев, это класс, но я в последнее время что-то не очень верю в его эффективность. Я делаю этот комплекс уже 5 лет, старюсь выполнять «3П», доходил до 21 повторений, все по рекомендациям П. Кэлдера, но особенных достижений не получил, Может было бы очень плохо, если бы не делал этот комплекс вообще, не знаю?. Сейчас делаю по 5-7 повторений утром, ежедневно. Читаю все отзывы и рекомендации. Мало встречал лиц, которые бы выполняли этот комплекс 5- 10 лет, обычно начинают и быстро бросают. Какой у вас есть опыт и информация по этому вопросу? Спасибо

        • Галина Аполонская

          Василий, заниматься своим здоровьем- это тоже труд, и не очень простой. Поэтому далеко не все могут это делать. Куда проще пойти купить таблетку, чтобы болезнь быстро прошла.
          Такие комплексы, как 5 тибетцев, тибетская гормональная гимнастика требуют длительного повторения.
          А за 5 лет у Вас нет никаких достижений? многие не замечают некоторые «мелочи», считают это несущественным: ну. голова перестала болеть, вставать стал легко с утра , без будильника, при этом ничего особо не беспокоит, руки стали подниматься полностью, на 4 этаж без одышки поднимаюсь… Это вроде бы мелочи, а возникли они не сами по себе, а благодаря занятиям.
          Вспомните, каким Вы были 5 лет назад? Что болело? Лишний вес? Это все очень быстро забывается.В какой-то момент только вспоминаешь «О, а у меня каждое утро горечь была во рту, а теперь нет».
          Вспомните себя. Наверняка найдете с десяток симптомов, которые «исчезли» за это время.
          Среди моих знакомых есть человека 3, которые практикуют 5 тибетцев от 1 до 3 лет. Всем очень нравится результат. Добавляет бодрости, энергии, улучшается состояние позвоночника.
          Я сама сейчас практикую «Даосские похлопывания», ТГГ и массаж для иммунитета, еще комплексы для растягивания позвоночника.
          Поэтому «Око возрождения» пока не вписывается в распорядок.

          • Галина Аполонская

            Почему-то не отразился ответ Василия. Копирую его из своей почты:
            «Да, Вы , наверное, правы. Без всяких диет ограничений у меня восстановился идеальный веси 5 лет уже не меняется, сон только 4- 5 часов больше не влазит и ряд еще улучшений. Спасибо»

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук